Hesaplayıcı nasıl çalışır?
Önce vücudunun dinlenirken harcadığı enerjiyi, yetişkinlerin çoğunda doğrudan ölçümlerle en isabetli çıkan Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplıyoruz. Sonra bunu, çift etiketli su araştırmalarına (NASEM 2023) göre ayarlanmış günlük hareketinle çarpıp haftada 1–2 antrenman ekliyoruz (uygulamada kendi antrenmanın). Sonuç koruma kalorin: kilonu sabit tutan miktar.
Kilo vermek için kaç kalori?
Kilo verirken haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,6'sı kadar dengeli bir tempo için (uygulamada tempoyu sen seçersin: %0,3–0,9) kalori açığı planlıyoruz ve kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına hiç inmiyoruz. Daha hızlısı daha iyi değil: daha çok kas kaybettirir ve sürdürmesi zorlaşır.
Kas yapmak için kaç kalori?
Kas kazanırken koruma kalorinin %5–15'i kadar küçük bir fazla ekliyoruz; antrenmana yeni başladıysan ya da yağ oranın yüksekse bu fazla daha da küçük tutuluyor. Daha büyük bir fazlanın çoğu yağ olarak depolanır.
Protein, karbonhidrat ve yağ
Önce protein: spor yapıyorsan ya da kilo veriyorsan kilogram başına yaklaşık 1,6–2,2 g, yapmıyorsan 1,2 g. Yağ kalorinin en az %20'si; kalanı karbonhidrat, günde en az 130 g.
Öğün başına kalori
Yummify uygulamasında gün, kendi öğün saatlerine bölünür: kahvaltıda yaklaşık %25, öğlen %35, akşam %30 ve ara öğünde %10; kilo verirken sabaha biraz daha fazlası düşer. Bir öğünü atlarsan sadece küçük bir kısmı sonraki öğünlere geçer, böylece akşam yemeği hiçbir zaman günün yarısına dönmez. İki öğün, üç öğün ya da üç öğün ve ara öğün seçebilirsin. Antrenman saatin varsa ondan önceki öğün biraz daha fazla, sonraki ilk öğün daha fazla ve daha çok protein alır. Oruçta öğünlerin yemek saatlerinin içine yerleşir: iki öğün günün yarısını alır, üç öğün 40/35/25.
Hesaplayıcıdan plana
Her vücut biraz farklıdır. Bu yüzden Yummify uygulamasında planın antrenmanını, beslenme tarzını, vücut yağ oranını ve sağlık durumunu da hesaba katar; her hafta yediklerini kilo eğiliminle karşılaştırıp hedefini ince ayarlar.