Come funziona il calcolo
Prima calcoliamo quanto consuma il tuo corpo a riposo con l'equazione di Mifflin-St Jeor, la più precisa per la maggior parte degli adulti nelle misurazioni dirette. Poi la adattiamo alla tua attività quotidiana, calibrata sugli studi con acqua doppiamente marcata (NASEM 2023), e aggiungiamo 1–2 allenamenti a settimana (nell'app, i tuoi). Il risultato sono le tue calorie di mantenimento: quelle che tengono stabile il peso.
Calorie per dimagrire
Per dimagrire pianifichiamo un deficit per un ritmo costante di circa lo 0,6% del tuo peso a settimana (0,3–0,9% nell'app, dove scegli tu il ritmo) e non scendiamo mai sotto le 1.200 kcal per le donne e le 1.500 kcal per gli uomini. Più veloce non è meglio: costa più muscolo ed è più difficile da mantenere.
Calorie per mettere massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare aggiungiamo un piccolo surplus del 5–15% sopra il mantenimento, più basso se hai appena iniziato ad allenarti o hai più grasso corporeo. Un surplus più grande finirebbe per lo più come grasso.
Proteine, carboidrati e grassi
Prima le proteine: circa 1,6–2,2 g per kg di peso se ti alleni o stai dimagrendo, 1,2 g altrimenti. I grassi restano almeno al 20% delle calorie, i carboidrati completano il resto, almeno 130 g al giorno.
Calorie per pasto
Nell'app Yummify la giornata è divisa sui tuoi orari dei pasti: circa il 25% a colazione, il 35% a pranzo, il 30% a cena e il 10% per uno spuntino, con un po' di più al mattino se vuoi perdere peso. Se salti un pasto, solo una piccola parte passa ai pasti successivi, così la cena non diventa mai metà della giornata. Scegli due pasti, tre, o tre e uno spuntino. Con un orario di allenamento, il pasto prima riceve un po' di più e il primo pasto dopo di più, con proteine in più. Con il digiuno, i pasti stanno nella tua finestra pasti: due pasti ricevono metà giornata ciascuno, tre 40/35/25.
Dal calcolatore al piano
Ogni corpo è un po' diverso. Per questo nell'app Yummify il piano tiene conto anche di allenamento, alimentazione, massa grassa e salute, e ogni settimana confronta ciò che hai mangiato con l'andamento del peso per regolare l'obiettivo.