Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Meist 300–700 kcal am Tag unter deinem Erhaltungsbedarf, je nach Größe, Gewicht und Tempo. Deinen eigenen Wert zeigt der Rechner oben.

Was ist der Erhaltungsbedarf?

Die Kalorien, bei denen dein Gewicht stabil bleibt: dein Grundumsatz plus alles, was du durch Bewegung und Training verbrennst.

Wie genau ist ein Kalorienrechner?

Er nutzt die Formeln, die in direkten Messungen dem tatsächlichen Energieverbrauch am nächsten kamen (Mifflin-St Jeor, NASEM 2023). Weil jeder Körper etwas anders ist, gleicht die Yummify-App dein Ziel jede Woche mit deinem echten Gewichtsverlauf ab und passt es an.

Wie viel Protein brauche ich am Tag?

Etwa 1,2 g pro kg Körpergewicht ohne Training und 1,6–2,2 g pro kg, wenn du trainierst oder abnimmst.

Können Jugendliche den Rechner nutzen?

Pläne gibt es ab 16. Mit 16 und 17 nutzen wir die Energieformel für Jugendliche, rechnen die Energie fürs Wachstum ein und halten jede Abnahme sanft.

Kalorienrechner: Kalorienbedarf berechnen

So funktioniert der Rechner

Zuerst berechnen wir deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die bei den meisten Erwachsenen in direkten Messungen am genauesten ist. Dann passen wir ihn an deine Alltagsaktivität an, abgestimmt auf Studien mit doppelt markiertem Wasser (NASEM 2023), und rechnen 1–2 Trainings pro Woche dazu (in der App dein eigenes Training). Das Ergebnis ist dein Erhaltungsbedarf: die Kalorien, bei denen dein Gewicht gleich bleibt.

Kalorien zum Abnehmen

Zum Abnehmen planen wir ein Defizit für ein gleichmäßiges Tempo von etwa 0,6 % deines Körpergewichts pro Woche (0,3–0,9 % in der App, wo du dein Tempo wählst) und gehen nie unter 1.200 kcal bei Frauen oder 1.500 kcal bei Männern. Schneller ist nicht besser: Es kostet mehr Muskeln und ist schwerer durchzuhalten.

Kalorien für Muskelaufbau

Für Muskelaufbau kommt ein kleiner Überschuss von 5–15 % über dem Erhaltungsbedarf dazu, eher am unteren Ende, wenn du neu im Training bist oder mehr Körperfett hast. Ein größerer Überschuss landet meist als Fett.

Protein, Kohlenhydrate und Fett

Protein zuerst: etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht, wenn du trainierst oder abnimmst, sonst 1,2 g. Fett bleibt bei mindestens 20 % der Kalorien, Kohlenhydrate füllen den Rest, mindestens 130 g am Tag.

Kalorien pro Mahlzeit

In der Yummify App wird der Tag auf deine eigenen Essenszeiten verteilt: etwa 25 % zum Frühstück, 35 % zum Mittagessen, 30 % zum Abendessen und 10 % für einen Snack, beim Abnehmen etwas mehr am Morgen. Lässt du eine Mahlzeit aus, wandert nur ein kleiner Teil zu den nächsten Mahlzeiten, so wird das Abendessen nie zum halben Tag. Du wählst zwei Mahlzeiten, drei oder drei und einen Snack. Mit einer Trainingszeit bekommt die Mahlzeit davor etwas mehr und die erste danach mehr, mit extra Protein. Beim Fasten liegen deine Mahlzeiten in deinem Essensfenster: Zwei Mahlzeiten bekommen je den halben Tag, drei 40/35/25.

Vom Rechner zum Plan

Jeder Körper ist etwas anders. Deshalb berücksichtigt dein Plan in der Yummify-App auch Training, Ernährung, Körperfett und Gesundheit und gleicht jede Woche ab, was du gegessen hast und wie sich dein Gewicht entwickelt.

Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Deine Werte

Das ist dein Ausgangspunkt. Deinen vollständigen Plan erstellt die App.