Comment fonctionne le calculateur
On calcule d’abord ce que ton corps dépense au repos avec l’équation de Mifflin-St Jeor, la plus précise pour la plupart des adultes lors de mesures directes. Puis on l’ajuste à ton activité quotidienne, calée sur des études à l’eau doublement marquée (NASEM 2023), et on ajoute 1 à 2 séances par semaine (dans l’app, tes propres séances). Le résultat, ce sont tes calories de maintien : celles qui gardent ton poids stable.
Calories pour perdre du poids
Pour perdre du poids, on prévoit un déficit pour un rythme régulier d’environ 0,6 % de ton poids par semaine (0,3–0,9 % dans l’app, où tu choisis ton rythme), sans jamais descendre sous 1 200 kcal pour les femmes ni 1 500 kcal pour les hommes. Plus vite n’est pas mieux : on perd plus de muscle et c’est plus dur à tenir.
Calories pour prendre du muscle
Pour la prise de muscle, on ajoute un petit surplus de 5–15 % au-dessus du maintien, plutôt bas si tu débutes ou si tu as plus de masse grasse. Un surplus plus grand serait surtout stocké en graisse.
Protéines, glucides et lipides
Les protéines d’abord : environ 1,6–2,2 g par kg de poids si tu t’entraînes ou perds du poids, 1,2 g sinon. Les lipides restent à au moins 20 % des calories, les glucides complètent, au moins 130 g par jour.
Calories par repas
Dans l'app Yummify, la journée est répartie sur tes propres horaires de repas : environ 25 % au petit-déj, 35 % au déjeuner, 30 % au dîner et 10 % pour un en-cas, avec un peu plus le matin si tu veux perdre du poids. Si tu sautes un repas, seule une petite partie passe aux repas suivants : le dîner ne devient jamais la moitié de la journée. Tu choisis deux repas, trois, ou trois et un en-cas. Avec une heure d’entraînement, le repas d’avant reçoit un peu plus et le premier repas d’après davantage, avec plus de protéines. En jeûne, tes repas se placent dans ta fenêtre repas : deux repas reçoivent chacun la moitié de la journée, trois 40/35/25.
Du calculateur au plan
Chaque corps est un peu différent. C’est pourquoi, dans l’app Yummify, ton plan tient aussi compte de ton entraînement, de ton alimentation, de ta masse grasse et de ta santé, et chaque semaine il compare ce que tu as mangé avec l’évolution de ton poids pour ajuster ton objectif.