Cómo funciona la calculadora
Primero calculamos lo que tu cuerpo gasta en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la más precisa para la mayoría de los adultos en mediciones directas. Después la ajustamos a tu actividad diaria, calibrada con estudios de agua doblemente marcada (NASEM 2023), y sumamos 1–2 entrenamientos por semana (en la app, los tuyos). El resultado son tus calorías de mantenimiento: las que mantienen tu peso estable.
Calorías para perder peso
Para perder peso planificamos un déficit para un ritmo constante de alrededor del 0,6 % de tu peso por semana (0,3–0,9 % en la app, donde eliges tu ritmo) y nunca bajamos de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 kcal en hombres. Más rápido no es mejor: cuesta más músculo y es más difícil de mantener.
Calorías para ganar músculo
Para ganar músculo añadimos un pequeño superávit del 5–15 % sobre el mantenimiento, en la parte baja si empiezas a entrenar o tienes más grasa corporal. La mayor parte de un superávit mayor se almacena como grasa.
Proteínas, carbohidratos y grasas
Primero la proteína: unos 1,6–2,2 g por kg de peso si entrenas o estás perdiendo peso, y 1,2 g si no. La grasa se mantiene en al menos el 20 % de las calorías y los carbohidratos completan el resto, al menos 130 g al día.
Calorías por comida
En la app Yummify el día se reparte entre tus propias horas de comida: alrededor del 25 % en el desayuno, el 35 % en el almuerzo, el 30 % en la cena y el 10 % para un snack, con un poco más por la mañana si quieres bajar de peso. Si te saltas una comida, solo una pequeña parte pasa a las siguientes, así que la cena nunca se convierte en la mitad del día. Eliges dos comidas, tres, o tres y un snack. Con una hora de entrenamiento, la comida de antes recibe un poco más y la primera de después más, con proteína extra. Con ayuno, tus comidas quedan dentro de tu horario de comidas: dos comidas reciben la mitad del día cada una, tres 40/35/25.
De la calculadora al plan
Cada cuerpo es un poco distinto. Por eso, en la app Yummify tu plan también tiene en cuenta tu entrenamiento, tu dieta, tu grasa corporal y tu salud, y cada semana compara lo que comiste con la tendencia de tu peso para ajustar tu objetivo.