Como a calculadora funciona
Primeiro calculamos o que seu corpo gasta em repouso com a equação de Mifflin-St Jeor, a mais precisa para a maioria dos adultos em medições diretas. Depois ajustamos ao seu nível de atividade, calibrado com estudos de água duplamente marcada (NASEM 2023), e somamos 1–2 treinos por semana (no app, os seus). O resultado são suas calorias de manutenção: as que mantêm seu peso estável.
Calorias para emagrecer
Para emagrecer, planejamos um déficit para um ritmo constante de cerca de 0,6% do seu peso por semana (0,3–0,9% no app, onde você escolhe o ritmo) e nunca ficamos abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens. Mais rápido não é melhor: custa mais músculo e é mais difícil de manter.
Calorias para ganhar músculo
Para ganhar músculo, somamos um pequeno superávit de 5–15% acima da manutenção, mais perto do mínimo se você está começando a treinar ou tem mais gordura corporal. Um superávit maior viraria, em sua maior parte, gordura.
Proteínas, carboidratos e gorduras
Primeiro a proteína: cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso se você treina ou está emagrecendo, e 1,2 g se não. A gordura fica em pelo menos 20% das calorias e os carboidratos completam o resto, no mínimo 130 g por dia.
Calorias por refeição
No app Yummify o dia é dividido nos seus próprios horários de refeição: cerca de 25% no café da manhã, 35% no almoço, 30% no jantar e 10% para um lanche, com um pouco mais de manhã se você quer emagrecer. Se você pula uma refeição, só uma pequena parte passa para as próximas, então o jantar nunca vira metade do dia. Você escolhe duas refeições, três, ou três e um lanche. Com um horário de treino, a refeição antes recebe um pouco mais e a primeira depois recebe mais, com proteína extra. No jejum, suas refeições ficam dentro da sua janela de alimentação: duas refeições recebem metade do dia cada, três 40/35/25.
Da calculadora ao plano
Cada corpo é um pouco diferente. Por isso, no app Yummify, seu plano também considera treino, alimentação, percentual de gordura e saúde, e toda semana compara o que você comeu com a tendência do seu peso para ajustar a meta.