Slik fungerer kalkulatoren
Først beregner vi hva kroppen din forbrenner i hvile med Mifflin-St Jeor-formelen, den mest presise for de fleste voksne i direkte målinger. Så tilpasser vi den til aktivitetsnivået ditt, kalibrert mot studier med dobbeltmerket vann (NASEM 2023), og legger til 1–2 treningsøkter i uka (i appen din egen trening). Resultatet er vedlikeholdskaloriene dine: det som holder vekten stabil.
Kalorier for å gå ned i vekt
For vektnedgang planlegger vi et underskudd for et jevnt tempo på rundt 0,6 % av kroppsvekten per uke (0,3–0,9 % i appen, der du velger tempoet), og går aldri under 1 200 kcal for kvinner eller 1 500 kcal for menn. Raskere er ikke bedre: det koster mer muskler og er vanskeligere å holde ut.
Kalorier for å bygge muskler
For muskelvekst legger vi til et lite overskudd på 5–15 % over vedlikehold, i nedre del hvis du er ny på trening eller har mer kroppsfett. Det meste av et større overskudd lagres som fett.
Protein, karbohydrater og fett
Protein først: rundt 1,6–2,2 g per kg kroppsvekt hvis du trener eller går ned i vekt, ellers 1,2 g. Fett holdes på minst 20 % av kaloriene, og karbohydrater fyller resten, minst 130 g om dagen.
Kalorier per måltid
I Yummify-appen fordeles dagen på dine egne måltidstider: omtrent 25 % til frokost, 35 % til lunsj, 30 % til middag og 10 % til et mellommåltid, med litt mer om morgenen når du går ned i vekt. Hopper du over et måltid, flyttes bare en liten del til de neste måltidene, så middagen blir aldri halve dagen. Du velger to måltider, tre, eller tre og et mellommåltid. Med et treningstidspunkt får måltidet før litt mer og det første måltidet etter mer, med ekstra protein. Ved faste ligger måltidene i spisevinduet ditt: to måltider får halve dagen hver, tre får 40/35/25.
Fra kalkulator til plan
Alle kropper er litt forskjellige. Derfor tar planen i Yummify-appen også hensyn til trening, kosthold, fettprosent og helse, og hver uke sammenligner den det du har spist med vektutviklingen din for å finjustere målet.